Tortino di miglio lenticchie zucca e melanzane.
Il miglio è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Graminacee, il cui nome botanico è Panicum miliaceum. La pianta del miglio può arrivare fino ad un metro e mezzo di altezza e produce questi piccoli semini lisci. Il miglio veniva molto consumato nell’Antica Roma, soprattutto nel Medioevo. Oggi in Occidente è poco diffuso per uso umano e viene soprattutto usato come mangime per uccelli, viene invece largamente utilizzato in Africa e in Asia, soprattutto in India, dove si pensa sia nato questo cereale. Il miglio che si trova in commercio è quello decorticato, ossia privato della cuticola esterna e questo lo rende meno ricco di fibre, ma più veloce da cuocere. Le proprietà nutritive del miglio sono però davvero tante, motivo per cui dovremmo ricominciare a rivalutarlo come parte integrante della nostra alimentazione. Ecco alcune sue proprietà:
- È facilmente digeribile
- Ricco di Sali minerali (per citarne alcuni: ferro, magnesio, silicio, potassio, calcio)
- Fornisce un ottima quantità di carboidrati e una discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili
- Contiene vitamine del gruppo B, A, E
- Quello decorticato non contiene glutine, è adatto quindi anche ai celiaci
- È chiamato “cereale della bellezza” perché grazie alla presenza di silicio rinforza pelle, denti, capelli e unghie
- È diuretico ed energizzante, è perciò perfetto in inverno quando siamo più soggetti alle malattie da raffreddamento
- Combatte depressione, stanchezza, anemia e stress
- È adatto anche ai bambini (famose sono le pappette di miglio!)
- È un cereale alcalinizzante
Con questa lunga lista di benefici è impossibile non considerare la possibilità di inserirlo abitualmente nella dieta, ecco un’idea per un primo piatto (o per una piatto unico secondo le linee guida della dieta macrobiotica) che unisce questo cereale con verdure e legumi, nella fattispecie lenticchie mignon.
Le lenticchie sono il legume più antico: pare infatti che fossero coltivate già nel 7000 a.C. Parte integrante oggi della cucina mediterranea, la lenticchia mignon è la varietà dalla forma più piccola. Le lenticchie vantano proprietà nutritive importanti che le rendono ottimi sostituti delle proteine animali nelle alimentazioni vegetariane. Per quanto riguarda la cottura, è importante metterle in ammollo in acqua per almeno 8-10 ore (se sono decorticate l’ammollo non è necessario) e cuocerle per almeno 30 minuti.
Infine la zucca, l’ortaggio simbolo della stagione autunnale e perfettamente equilibrato dal punto di vista energetico, dolce ed avvolgente, insieme alle amarognole melanzane, le ultime dell’orto.
Ingredienti per 4-6 tortini:
- 200 g di miglio decorticato
- 50 g di lenticchie mignon decorticate
- 1 pezzetto di alga kombu
- 200 g di zucca delica (ricetta QUI)
- 1 melanzana piccola
- 1 cipolla bianca
- 2 cucchiai di salsa di soia
- olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- prezzemolo
- rosmarino
- 1 carota
Preparazione del tortino di miglio lenticchie zucca e melanzane
Lavate molto bene la zucca delica spazzolandola, asciugatela con carta assorbente, tagliatela a spicchi uguali e disponeteli su una leccarda rivestita di carta forno, irrorate le fettine di zucca con un filo d’olio e spennellatelo bene su tutta la superficie delle fette da entrambi i lati. Insaporite con un pizzico di sale e una macinata di pepe, poi aromatizzate con il rosmarino tritato. Cuocete in forno preriscaldato, in modalità statica a 180°C per 45 minuti. Una volta cotta, tagliatela a cubetti e tenete da parte. Per una zucca al forno aromatica e speciale leggi la ricetta della Zucca al forno con le Mandorle
Le lenticchie mignon decorticate non necessitano ammollo. Cuocetele in 250 ml di acqua con l’alga kombu per 25 minuti con coperchio. Scolatele qualora fosse rimasta dell’acqua di cottura, versatele in una ciotola e condite con 2 cucchiai di salsa di soia.
Nel frattempo con il pelapatate sbucciate la melanzana, tagliatela a cubetti, sbucciate e tagliate anche la cipolla a cubetti. Saltate le verdure in una padella con un cucchiaio di olio evo, stufatele per qualche minuto con il coperchio e se necessario aggiungete pochissima acqua. Una volta cotte regolate di sale.
Cuocete il miglio per assorbimento in modo da non perdere i benefici principi nutritivi. Misurate il volume di miglio con un contenitore graduato, lavatelo bene sotto l’acqua corrente perché è un cereale molto polveroso. Trasferitelo in pentola ed aggiungete acqua pari al doppio del volume misurato. Salate con sale marino integrale e portate al bollore, poi abbassate la fiamma al minimo, coprite con coperchio e cuocete per 15 minuti, lasciando un piccolo spiraglio. Quando il miglio sarà cotto, spegnete la fiamma e lasciate riposare coperto per 10 minuti.
Nella ciotola con le lenticchie, unite la zucca e le melanzane, infine unite il miglio ed il prezzemolo tritato fresco. Regolate di sale oppure aggiungete ancora un cucchiaio di salsa di soia. Ora componete i tortini direttamente nei piatti da portata con un coppapasta e decorate con qualche foglia di finocchietto o di prezzemolo e con filetti di carota cruda e croccante.
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In bocca al forno! ARYBLUE
Bibliografia:
- “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
- “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
- “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed Macro
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